Carrera continua 30'

Ayer por fin llegó el momento de la carrera continua. Ya hacía por lo menos 8 meses que no iba a correr 30' de forma continua y, aunque el ritmo fue de trotecillo borriquero (8' por km.) al volver a casa estaba muy contento.

Tendré que mejorar mucho ese tiempo; pero lo haré con sentidiño, sin sobreesfuerzos para no truncar la buena marcha que estoy llevando. Creo que el principal error sería intentar volver a coger la forma de forma apresurada. Tengo todo el tiempo del mundo para retornar a valores decentes de rendimiento.

Por ahora, mientras haga 30' para acostumbrarme otra vez a la carrera continua, no usaré el pulsómetro para no agobiarme con el asunto de los ritmos de carrera, la frecuencia máxima a la que debo correr y todo eso; pero una vez que empiece el entrenamiento "de verdad" para la maratón (dentro de unas 3 ó 4 semanas), no me quedará más remedio que usarlo porque es cierto que en ese caso sí que necesito llevar un mínimo control de cómo lo hago.

A día de hoy tengo un antiguo Polar F5 que me compré en 2000 en Madrid (bueno, en el Decathlon de Alcobendas) y que me ha dado buen resultado aunque no se le puede poner una frecuencia cardíaca máxima personalizada, sino que la obtiene por la conocida regla de Carvonen que consiste en restar tu edad de 220, con lo que a poco que hayas ganado forma física, tienes que entrenar prácticamente al 90% de tu capacidad para que el relojito no vaya pitando constantemente.

Estoy pensando en adquirir un nuevo pulsómetro. Por tradición sigo pensando en comprar un Polar, lo que ya no tengo tan claro es el modelo. Mis dudas se centran en: ¿el mejor aunque me sobre?, ¿uno que también se pueda adaptar a la bicicleta?, ¿qué tipo de conexión ha de tener con el PC?, ¿necesito unas estadísticas muy detalladas? Seguramente todas estas dudas se resolverán por la vía económica :) pero tendré que hacer una lista de pros y contras para tomar una decisión lo más razonada posible.

Por otra parte, hoy he añadido un nuevo enlace desde el que se pueden hacer diversos tests para evaluar el rendimiento personal de cada uno. La página web en cuestión es alto rendimiento.

Las pesas y la fisioterapia del codo

No estoy trabajando pesas para todos los grupos musculares del cuerpo, sino que las uso desde que estoy con la recuperación del codo, por lo que me centro principalmente en los brazos. El 13.09.2006 hará 3 años que me rompí el codo y desde marzo de 2004 estoy trabajando con pesas para la recuperación de la masa muscular del brazo izquierdo.

Ahora ya tengo bastante desarrollada dicha masa muscular, aunque debido a mi carácter diestro, no tanto como la del brazo derecho; pero esto ya me pasaba antes de caerme, así que entra dentro de lo normal, teniendo en cuenta además que el brazo no está al 100% de recuperación (ni va a llegar a estarlo nunca, simplemente porque por ejemplo la prono-supinación de la muñeca no llega al 33%... la pronación es bastante aceptable, pero la supinación es muy deficiente y prácticamente no ha progresado nada desde que me quitaron el yeso).

Ahora mismo trabajo con los siguientes pesos:

• 9,5 kg. que uso para tríceps y antebrazo


• 11,5 kg. que uso para bíceps, hombros, pectoral...

Hago diveros ejercicios que he sacado de la experiencia previa con pesas y de algún libro que tengo por ahí, y la rutina es muy simple: 3 series de unas 10-12 repeticiones, porque al ejercitar todos los días tengo miedo de hacer más series y sobrecargar la musculatura (o de lesionarla por ejemplo con una tendinitis, lo que sería fatal).

Las pesas las he ido comprando, a medida que las necesitaba, en Decathlon y son bárbaras por poco dinero. Realmente merece la pena comprar estos equipamientos allí, entre otras cosas: camisetas, pantalones de deporte...

Ahora en verano siempre me relajo un poco más con el trabajo del brazo (aunque paradójicamente es cuando teóricamente más tiempo tengo) y dejo algún día de descanso, lo que seguramente también le va bien al codo. Pero estas dos últimas semanas del mes he vuelto al trabajo metódico porque el día 5 de septiembre acaban las vacaciones de Carmen Pardo y volveré a la consulta de fisioterapia para seguir tratando el brazo hasta que Carmen me diga que deje de ir por allí... ¡por pesado! :)

Otra persona a la que debo agradecer desde aquí su esfuerzo, su buen hacer y sobre todo su interés por dar soluciones a las personas que han pasado por sus diestras manos (ya desde que era un estudiante, que fue cuando me trató a las órdenes de Socorro Suqui en el Centro de Oza), es Julio Mirás, que ahora tiene su propio centro de fisioterapia en Coruña a medias con Ana, su pareja. Ambos buenas personas de las que cada vez es más difícil encontrar.

Se trata de Phi Centro de Fisioterapia en la calle Santa Gema,12-bajo (en frente de Alcampo, cruzando la carretera). Su teléfono es el 881 922 261 (también tienen un correo phi-fisioterapia) y merece la pena visitarle porque era un crack cuando estudiaba y es un crack ahora. Se está especializando en problemas de espalda, cuello, etc. pero cualquier lesión será bien tratada por él y Ana.

Rutina de calentamiento

Aunque ahora estoy usando las rutinas del método 5BX del que ya había hablado en un post anterior, he visto una rutina que puede servir para calentar un poco el cuerpo y todos los grupos musculares antes de empezar a correr.

Sé que puede parecer una estupidez, pero la he probado y parece que funciona sin forzar en exceso el cuerpo cuando aún está frío. Eso sí, para calentar lo que hago es: este precalentamiento, la tabla correspondiente del método 5BX y estiro suavemente antes de ir a correr.

Probad vosotros mismos el precalentamiento, es muy sencillo tal como podréis ver en este vídeo.

En caso de que no podáis verlo, podéis hacerlo aquí

Reorganizar (o desorganizar)

Los domingos que voy a Ortigueira tendré que acostumbrarme a levantarme temprano para hacer deporte, ya que una vez que vuelvo de allí (normalmente sobre las 19:00 ó 19:30 como mínimo) no me quedan ganas de ponerme las zapatillas y salir a correr; pero es que tampoco me apetece andar en bicicleta aunque no salga de mi salón. Vamos, que llego sin ganas de hacer deporte.

De ello ha venido esta primera reorganización ya que he dejado de correr lo que me tocaba hoy (2x(14'+1')), lo he pasado para mañana lunes y lo del lunes lo he pasado al próximo domingo (para el que no cuento con ir a Ortigueira). Ello, además de producirme la desazón típica de no cumplir con lo que uno libremente se impone, me obliga a reorganizar (o desorganizar muchas veces mejor dicho), todo el planning y juntar demasiados días de ejercicio, lo que propicia que se vuelvan a producir reorganizaciones no deseadas en próximas fechas porque tantos días seguidos me pueden llevar al cansancio.

De todos modos esta semana he recuperado el dedo que me había lesionado con la piedra en la playa de Corrubedo (¡qué bonitos días si no fuese por los malditos incendios!). He andado 30', 45' y 60' en bicicleta y he corrido 2x(10'+2'), con lo que he hecho 4 días de ejercicio. Eso hace que me conforme y que deje para la próxima semana el inicio en serio de la preparación, habiendo tomado esta como la iniciación.

A ver si logro no tener que volver a reorganizar la próxima semana. Haré todo lo posible para que así no sea.

¿Escribir todos los días?

Aunque me haya propuesto entrenar todos los días (con sus correspondientes descansos), no voy a escribir todos los días por varias razones:

1. no todos los días ocurren cosas susceptibles de ser publicadas


2. al principio siempre se hacen estas cosas con mucho interés y luego la cosa decae (no quiero que me ocurra)


3. escribir una vez a la semana si no ha ocurrido algo interesante es posible que sea más que suficiente

Ayer, sin ir más lejos, lo único interesante es que me encontraba muy bien encima de la bici, incluso rodaba a un ritmo superior al que estoy habituado, cuando casi al finalizar la sesión de entrenamiento, me di cuenta de que estaba rodando un punto por debajo del esfuerzo que suelo realizar (la bici tiene una gráfica donde puedes seleccionar un nivel de esfuerzo determinado).

Lo que sí es destacable es que, después de unos días "tontos" en cuanto al trabajo de pesas al que mi lesión de codo me obliga todos los días, estoy recuperando el ritmo de trabajo y me encuentro muy cómodo en él. Lo que hago diferente es que estiro el músculo antes y después del propio trabajo de pesas y parece que funciona.

Trabajo principalmente el bíceps y el tríceps de ambos brazos, aunque también hay días, sobre todo en fin de semana, en que trabajo otros grupos musculares como pectoral, trapecios, deltoides y deltoides, con el fin de no descompensar demasiado la musculatura del tronco (ya que las piernas las considero suficientemente entrenadas con el resto de ejercicios que hago: bici y correr... y porque hago el trabajo en casa y no tengo máquinas adecuadas para hacer musculación en las piernas).

También he recuperado un librito que tengo desde hace tiempo en el que se habla de las tablas de ejercicio de las tripulaciones de vuelo (militares, se entiende), que no disponen en muchos casos de tiempo ni instalaciones para entrenar y que han desarrollado un método basado en tablas de ejercicios cuya dificultad se va incrementando progresivamente. El método se llama 5BX (un poco "peliculero", pero eso es lo de menos) y lo estoy usando como precalentamiento antes de hacer bici o correr.

Espero que todo esto empiece a hacerme ganar forma física y que se complemente bien todo. Sé que ahora es fácil porque estamos en jornada de verano y no trabajo por las tardes; pero espero mantenerlo incluso en horario normal, trabajando a partir del momento en que llegue del trabajo.

Primeros pasos (2)

Describiré someramente el plan para volver a empezar a correr sin riesgo de lesionarse y sin riesgo de hartarse antes de tiempo.

¡Cuántas veces se abandona porque se piensa "uf, ya no estoy como antes, así que no voy a intentarlo"!... hombre, no puedes pretender correr otra vez 60 minutos después de un tiempo sin hacerlo, aunque sean 2 ó 3 meses. Lo mejor en estos casos es empezar poco a poco, muy poco a poco, o corremos el riesgo de abandonar cuando no tenemos por qué hacerlo.

Como he dicho en el anterior post, actualmente estaba más dedicado a la bicicleta estática, con 60 minutos durante 3 ó 4 días a la semana; pero quería volver a correr. Aún con este entrenamiento, teniendo en cuenta que no coinciden exactamente los grupos musculares utilizados en ambas disciplinas deportivas, decidí que lo mejor era empezar con el método ideado por Hal Higdon; pero no desde el principio puesto que no estaba absolutamente falto de forma. Hal empieza con 30 segundos de carrera, 30 segundos de paseo rápido; pero eso no era para mí.

Empecé el 25 de julio de 2006 (Día da patria galega) con 4 series de 6 minutos corriendo y 1 andando, lo que hacen 28 minutos, 4 días de la semana. La semana siguiente, ya en agosto, 2 series de 10 minutos corriendo y 2 andando, que hacen 24 minutos pero con más carrera, 4 días a la semana. Y la semana siguiente, 2 series de 14 minutos corriendo y 1 andando, lo que hace 30 minutos de entrenamiento, 4 días de la semana. Y los días que no corría, procuraba andar en bici (aunque algún que otro día descansaba para no forzar).

La mala suerte vino el domingo 13 de agosto, en que me lesioné el dedo índice del pie izquierdo con una piedra semienterrada en la playa. Ahora he estado domingo 13, lunes 14 y martes 15 sin entrenar para recuperar lo mejor posible el dedo y que no me moleste. Le he estado aplicando Thrombocid y he tomado Airtal, para curarlo lo antes posible y espero no tener problemas posteriores.

Ayer mismo, 16 de agosto, he vuelto a andar en bici (sólo 30 minutos para no forzar) y esta semana la organizaré de cara a recuperar el dedo (que aún está negro como el carbón aunque mejorando a ojos vista).

Hoy y mañana haré 45 y 60 minutos de bici respectivamente, para el sábado volver a hacer 2 series de 10 minutos de carrera con 2 de andar, y el domingo 2 series de 14 minutos corriendo y1 andando. Así el lunes de la semana que viene estaré haciendo 30 minutos de carrera continua... y ahí empezará todo de nuevo.

Por ahora estoy hablando solo de la carrera y la bici, el karate (aunque entreno las katas en casa "mu malamente") tomará protagonismo en septiembre, cuando vuelva a haber clases en el gimnasio, ya me está tardando.

Primeros pasos (1)

Hace tiempo que descubrí un método para volver a empezar a correr gracias a Hal Higdon (cuya web podéis consultar desde el link que he puesto en la barra lateral), consistente en ir alternando correr y andar incrementando el tiempo de correr progresivamente.

Estaba en Madrid y había aumentado mi peso hasta los 88 kilos (con 1,71 de estatura), después de un tiempo en que había abandonado totalmente la práctica deportiva. Tuve otro de esos momentos de clarividencia después de ver una foto que me hicieron de casualidad (aún la tengo en el corcho del estudio) y pensé que tenía que volver a practicar deporte o seguir como una pelota. Logré bajar de peso (ayudado también por las visitas al endocrino, todo hay que decirlo) y me sentí mucho mejor.

Actualmente llevaba una temporada andando en la bici estática (1 hora de promedio y con intensidad media a media/alta); pero echaba de menos correr. Por diversas circunstancias como una incorrecta elección de zapatillas había dejado de correr, aunque había logrado una cierta regularidad en correr 40 minutos, 3 días a la semana hace un par de años. Ahora peso unos 74 kilos que, aunque un poco por encima de lo recomendable para acabar la maratón, está bien para mi constitución (lo ideal serían 72 kilos).

Ahora he adquirido unas zapatillas de Adidas: Adistar Control (bueno, me las ha regalado Mónica por mi santo :) y estoy encantado con ellas. Esto también ayuda a ponerse las pilas y recuperar las ganas de salir a correr. Ya se sabe, muchas veces es más una cuestión de cabeza que de piernas.


Y he empezado a dar los primeros pasos. Un programa de entrenamiento muy sencillo que alterna la carrera y el paseo rápido, para recuperar en unas semanas la noción de la carrera continua que me permita empezar el entrenamiento para la maratón. Además me he comprado una libretita Moleskine con agenda para 18 meses (desde julio de 2006 hasta fin de 2007), donde he apuntado la planificación e iré apuntando el grado de cumplimiento de la misma. Vamos, una versión abreviada de este blog. Lo dicho, que la cabeza es tan importante como las piernas.

El plan ha sido muy sencillo, aprovechando que he estado unos días de vacaciones, pero lo cuento en el siguiente post para no ser muy aburrido

Empiezo de nuevo

Después de una grave lesión de codo, unos años de no practicar karate por diversas circunstancias y de practicar deporte de forma más o menos intermitente (con períodos de gran intensidad con otros de absoluta dejadez), he decidido que hay que volver a practicar deporte con regularidad (diaria a poder ser).

La razón es tan simple como volver a sentirme como cuando tenía 20 años y me podía comer físicamente el mundo. Sé que es imposible recuperar aquella forma física, por no hablar de aquella edad o de aquel peso :) pero no voy a dejar de intentarlo, adaptándome a mi edad actual (37 años y 74 kilos) y todo lo que he ido perdiendo en estos años... además del pelo.

Como ya he dicho, hace ya 3 años que tuve un desafortunado (o estúpido) accidente en el que me destrocé el codo izquierdo a causa de lo cual tengo limitada la movilidad del mismo, principalmente en la rotación (prono-supinación dicen los fisioterapeutas) de la muñeca y un poco menos en la flexión-extensión del brazo. Esto no me va a impedir volver a practicar karate, aunque solo pueda ir un día a la semana por causa del trabajo, como tampoco me impide ir a correr o andar en bici. Es evidente que dicha limitación de movilidad no me va a permitir reeditar antiguas glorias "karatekiles", pero no me va a imposibilitar la práctica decente del arte marcial que ha marcado mi vida. Y mi objetivo, además de volver a practicar karate, es comenzar el año que viene a practicar el aikido.

Por otra parte, tengo que sacar tiempo de donde sea para poder ir a correr o andar en bicicleta (estática por ahora, aunque me traeré la bici de montaña de Ortigueira), el resto de los días de la semana. Mi objetivo en este caso es poder correr la distancia del maratón dentro de algunos meses (sobre diciembre de 2006 aproximadamente) en menos de 4 horas y media. Como se ve el objetivo es ambicioso, pero realista en cuanto al tiempo que invertiré en la prueba. Ya veremos el año próximo o el siguiente si puedo enfrentarme a un objetivo más ambicioso si cabe (3 horas y media por ejemplo).

Por tanto, los primeros objetivos son claramente dos:
- volvera a practicar karate
- correr la distancia de la maratón

Y objetivos secundarios, a medio plazo, son:
- llegar a practicar aikido
- disputar una maratón en menos de 3 horas y media

La razón de este blog es contar, con la periodicidad que me permita el trabajo: mis progresos, sensaciones, mis pequeños fracasos (que los habrá) y todo lo que se me ocurra al respecto de mi discurrir diario en pos de volver a tener 20 años... aunque eso va a estar difícil ;-)