Domingo perfecto

Ayer, domingo 28 de enero, fue uno de esos días que me encantan: andar a ritmo por el paseo marítimo disfrutando del fantástico día que hacía, patatas a la riojana con un par de vasitos de vino para comer, lectura de periódico, siesta y una carrera por la tarde para completar la jornada. ¿Qué puede haber más parecido a la gloria?

Además, el tendón de Aquiles parece haber firmado definitivamente las paces conmigo. Salvo los primeros minutos de la carrera (el frío supongo), no lo noté en todo el recorrido, lo que me puso de muy buen humor. Salí a las siete y media y recorrí 5,720 kms. a un 84% de mi FC máxima de media. El ritmo fue de 5 min. 56 seg. por km. con picos de 5 min. 14 seg. (unos 10 seg. más rápido por km. de media que el último día). Estoy a una media de 78 zancadas por minuto, pero cuando pase a entrenamiento específico tendré que trabajar para pasar de las 80 sin resentirme.
Las sensaciones han sido buenas e incluso no me he resentido después del tendón. He estirado bien, he hecho 150 abdominales (tengo que incrementar su número) y además las pesas. He decidido aumentar 1/2 kilo más en cada pesa y dejarlo así en 10 kgs. para el trabajo de tríceps y en 12 kgs. para el trabajo de bíceps. A ver qué tal responden mis brazos.

¡Que dure la racha!

Poco a poco, que no hay prisa

Unos días sin escribir y ya lo echaba de menos. La verdad es que pienso que no escribía porque tampoco estaba saliendo a correr regularmente (como si me diese vergüenza); pero ahora que estoy empezando a recuperar el ritmo, seguro que me conecto al ritmo con que lo he hecho hasta ahora.

El tendón de Aquiles me sigue dando la tabarra y ya tengo miedo de que sea una tendinitis causada por las zapatillas (las Adistar). No quiero ser cenizo; pero nunca antes (¿será la edad?) había tenido tantos problemas y, seguramente por el desconocimiento, ya no sé a qué echarle la culpa.

Voy a probar unos días a entrenar con las zapatillas Assics, a ver si controlando un poco más la pisada soy capaz de superar el problema tendinoso. De todos modos, correr al ritmo al que lo estoy haciendo ahora, y el tiempo con el que estoy volviendo a empezar espero que también ayude. He desarrollado un programa de 6 meses, dividido en varios ciclos que también espero que ayude a llevar un entrenamiento adecuado a mi forma de correr, mi disponibilidad de tiempo y a los kilómetros que pueden soportar mis piernas (¡que aún son muchos! :)

Por hacer un resumen, las últimas dos carreras han sido bastante buenas en cuanto a las sensaciones (hasta que aparecían las molestias en el tendón de Aquiles). El 17 de enero, miércoles, hice unos 5,880 Kms. en 34 minutos (2'+30'+2'), un poco por encima del objetivo marcado, o sea, no fui lo suficientemente lento como para recuperar bien. Con una FC media del 84% la velocidad media fue de 5 min. 47 seg. (con picos de 4 min. 58 seg.). Ha estado bien; pero el objetivo era otro: empezar suave a recuperar la forma y este día no me ha ayudado. Tengo que concienciarme con el objetivo a medio plazo.

Mejor fue hoy, 26 de enero, en que recorrí 5,580 Kms. en el mismo tiempo (300 metros menos); pero a un 78% de mi FC máxima de media (mucho mejor). El ritmo medio fue de 6 min. 6 seg. (con picos de 5 min. 14 seg.). Esta es la idea durante estas primeras 6 semanas: ritmos bajos, incrementando semanalmente los kilómetros de carrera, para hacer trabajo de base que me sirva para el resto del año.

En cuanto al karate, el sábado pasado le dimos un repaso a los katas (Sepai y Bassai-sho incluidos), lo que me vino muy bien. Eso sí, por la tarde fueron a entrenar con el bokken, pero yo no pude ir. Una verdadera pena que espero poder solucionar en próximos sábados (o domingos).

Recuperando el ritmo

He decidido cambiar de estrategia y no sé qué ha sido primero, si el huevo o la gallina. Tenía en mente que estaba pasándome en los entrenamientos (llegué a mucho tiempo de carrera en poco tiempo) y que por eso es probable que me lesionase el tendón de Aquiles, que dicho sea de paso me molesta un poco menos, pero no sabía que hacer y busqué consejo en un libro.

El libro es Correr. El libro completo de Runner's World de Amby Burfoot (Edit. Desnivel, 2000). Lo encontré en la biblioteca y lo cogí por la referencia a Runner's World, revista especializada en atletismo de la que podréis encontrar un enlace en la sección correspondiente ahí a la derecha.

La idea principal que he sacado de él es que no se puede ir a tope siempre y estar incrementando el ritmo de entrenamiento constantemente en el tiempo, ni intentar llegar al máximo en un par de meses. Hay que mezclar semanas de intensidad y crecimiento con períodos de descanso y pensar a largo plazo (6 u 8 meses no son nada en una vida entera). Para ello he decidido combinar tiempos y niveles de ritmo en carrera (mejor que tantos por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, aunque no descarto incluso llegar a combinar ambas formas de control incluso en la misma carrera), y además plantearme los objetivos a medio-largo plazo.

Aprovecho así para recuperar el tendón de Aquiles empezando con poco tiempo y ritmos bajos, incrementando el nivel de esfuerzo semana a semana y combinándolo con semanas de descanso (y vuelta a ritmos bajos, no se trata de inactividad ni mucho menos). El manual indica que es una buena forma de ganar forma sin chocar contra el muro del sobreesfuerzo.

Para ello, empecé el domingo pasado corriendo 30 minutos a un ritmo medio de 5 min. 51 seg. por kilómetro. Me encontré cómodo y, aunque al llegar a casa me molestaba un poco el tendón de Aquiles, le apliqué hielo y rápidamente dejó de doler. ¿Serán las últimas rémoras de la lesión? El miércoles espero comprobarlo.

No fui a karate el sábado porque se me había complicado todo con un pequeño resfriado, que traté con un producto muy bueno para esos primeros estadios de un enfriamiento: Vicks Primera Defensa. Si aún no habéis desarrollado la enfermedad por completo es mano de santo... al menos a mí me ha funcionado.

Aquiles, ¿por qué me has abandonado?

Finalmente la semana pasada fue un desastre porque el tendón de Aquiles no me dio tregua. He intentado descansar para que no vaya a más el dolor y así poder volver a la actividad esta semana, coincidiendo con la "vuelta al trabajo" de estas fechas post-navideñas.

Lo único que hice la semana pasada fue ir a karate el jueves, aprovechando que después iba a cenar a casa de un amigo que vive cerca del gimnasio Garrapucho. Técnica básica y katas básicos, y no noté el tendón de Aquiles (sí al enfriar después de clase tuve unas pequeñas molestias).

He planeado para esta semana un par de carreras de 30 minutos para recuperar el ritmo y el fin de semana, 45 minutos el sábado y 50 minutos el domingo. A ver qué tal se comporta el tendón y si no me da jaleo. Para ello intentaré no forzarlo en exceso con altos ritmos de carrera.

Feliz 2007

Ya casi han pasado las Navidades, y puedo hacer un balance medianamente positivo aunque no he cumplido los objetivos: no he corrido tres días por semana (sólo una media de dos días por semana) y el tendón de Aquiles me ha molestado (y molesta) bastante. De todos modos, digo que ha sido positivo porque el año pasado no hice nada en Navidades (me puse en 76 kilos de peso) y ni siquiera estaba entrenando karate... así que seamos optimistas :)

En lo que respecta al karate he ido un par de días por semana al gimnasio aprovechando las coincidencias de festivos y días libres que me he cogido. Incluso, el sábado 30 di yo la clase ya que Fran se había ido a celebrar el año nuevo a un balneario. Ah! qué recuerdos :) Aproveché para hacer técnica básica (posturas, técnicas de brazo y pierna) y para hacer las katas básicas. Este sábado no hay entrenamiento porque coincide en Reyes; pero iré el jueves para compensar.

El lunes de Navidad, que estaba en Ortigueira, corrí durante 65 minutos (2 vueltas de circunvalación, una de ellas yendo por el paseo marítimo: cuestas constantes) y recorrí 11,110 kilómetros. La media no fue muy buena: 6 min. 13 seg. por kilómetros. No es representativo porque al correr por el paseo marítimo, hay tramos en los que ni siquiera se llega a correr. Noté el tendón al principio pero después remitió al estar caliente.

No volví a correr hasta el día de Nochevieja, en que recorrí 8,640 kilómetros en 45 minutos, a una media de 5 min. 42 seg. por kilómetro con velocidades máximas de 4 min. 52 seg. El tendón no dolía como en días anteriores.

Ya en esta semana, ayer martes 2 de enero, sólo pude correr 30 min. porque me dolía bastante fuerte el tendón de Aquiles del pie derecho. Ni siquiera considero el recorrido ni la velocidad porque estaba corriendo muy incómodo. He empezado a tomar Airtal para bajar la inflamación y le estoy aplicando hielo un par de veces al día. A ver si hoy puedo retomar la acción... en caso contrario, pasaré el entrenamiento para el viernes; pero ya veré.

La idea es no forzar, no vaya a ser que tenga que parar de todo y eso no me apetece nada.

Por cierto, para aquellos que han ganado un par de kilitos con las Navidades, nada mejor que los consejos de Dilbert, como este que podéis ver en una de sus tiras. (Lo siento, sólo está en inglés).



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