Semana: 19 al 25 marzo 2012

Esta semana, como decía en la entrada anterior, hay que probar un poco más el tobillo y forzar (lo justo, pero forzar) para no acostumbrar al cuerpo a que cualquier dolor me detenga. Además, en este caso no había dolor puramente, sino molestias por un conjunto músculo-esquelético del pie. Una vez tratado espero que no siga dando la lata (pero trabajaré su elasticidad para conseguirlo).

Mi idea es descansar el jueves, como día central de la semana; pero hacer algo el resto de los días en la medida de lo posible.

Lunes, 19.03.2012

Noé me había recomendado que hiciese entrenamiento funcional; pero me confundí de ficha y me fui con una de fuerza... pero no iba a volver a por ella, así que lo importante es haber hecho algo.

Calentamiento:

Elíptica, 8 minutos; intensidad 5; 6,3 Km/h

Ejercicios:

Press banca: 25-35 kgs. 15-12 reps.

Prensa: 85-95 kgs. 15-15 reps.

Jalones pecho: 26-33 kgs. 15-15 reps.

Abdominales: isométricos (4 posiciones, 20 segs.), hipopresivos, oblicuos.

Fondos pectorales: 15-10

Dominadas: 9 (-19 kgs.), 8 (-23 kgs.)

Aeróbico:

Correr en cinta: 10 min.; 1,640 km. recorrido; ritmo medio 6:07 min/km

Desarrollo: 1 min. 8km/h; 2 min. 9km/h; 2 min. 10km/h; 2 min. 11km/h; 1 min. 12km/h; 1 min. 10km/h; 1 min. 8km/h.

Estiramientos, 5 minutos.

Muy buenas sensaciones y el tobillo no me ha dado ningún problema. Hubiese querido correr 15 minutos; pero iba apuradillo de tiempo.

Martes, 20.03.2012

Miércoles, 21.03.2012

Jueves, 22.03.2012

Viernes, 23.03.2012

Sábado, 24.03.2012

Domingo, 25.03.2012

Semana: 12 al 18 marzo 2012

Una semana en que he cumplido el plan; pero en el que no he corrido ni ido a karate porque el tobillo izquierdo necesitaba un descanso y fisitoterapia... por tanto, he cumplido a medias.

No haré diario de entrenamientos porque no he tenido tiempo de actualizar la semana hasta el 19 de marzo; pero lo importante es que, salvo en lo que respecta a aeróbico, cumplí el plan propuesto por Noé.

Una vez en el fisio, lo que ocurría es que tenía un bloqueo en el astrágalo del pie izquierdo por lo que necesité manipulación, ganchos y pinchazos para soltar los puntos gatillo que me lo bloqueaban. Fui el miércoles y jueves y viernes lo noté "pesado".

Al final, preferí no forzar sábado y domingo saliendo a correr; pero la próxima semana (esta en realidad) tengo que probarme un poco para ver si el tobillo se ha soltado o necesito más tratamiento.

Semana: 5 al 11 marzo 2012

Y la vagancia se apropió de mí el primer día de la semana :(

No me preguntes por qué, pero fui incapaz de levantarme a las 6:15 para irme al gimnasio, así que reorganizaré la semana para ir martes-jueves-sábado e intentar recuperar el ritmo... y que no me entre la vagancia de nuevo.

Lunes, 05.03.2012

Martes, 06.03.2012

Dos "días horribilis" en los que no he podido entrenar. Por una mezcla de curro, vagancia y demás... ¡que no se repita!

Miércoles, 07.03.2012

Peso: 75,1; 26,1% grasa; 57,5% agua.

Calentamiento: Elíptica. 8 minutos a intensidad 5

Ejercicios:

Press banca: 25-30-35 kgs. 15-12-8 reps.

Prensa: 85-95-105 kgs. 20-15-10 reps.

Remo horizontal: 28-33-40 kgs. 20-15-10 reps.

Ext. cuádriceps: 40-45-50 kgs. 20-15-12 reps.

Ext. tríceps: 20-22-25 kgs. 15-12-10 reps.

Flexión femoral: 35-45-55 kgs. 15-12-10 reps.

Flexión bíceps: 13-15,5-18 kgs. 15-12-8 reps.

Abdominales: isométricos (4 series, 20 segs.) e hipopresivos. Lumbares: 2 series 30 reps.

Carrera en cinta: 10 min. 1,640 kms. recorridos. 5:59 min./km. (10 km/h) de media.

Desarrollo: 1 min. 8km/h; 1 min. 9km/h; 2 min. 10km/h; 2 min. 11km/h; 2 min 12km/h.; 1 min. 10km/h; 1 min. 9km/h.

Estiramientos: 10 minutos.

Jueves, 08.03.2012

Descanso

Viernes, 09.03.2012

Gimnasio:

Elíptica: 8 min. (intensidad 5)

Remo: 8 min. (intensidad 6)

Press pectoral mancuernas (en fitball): 8 kgs. 17 reps., 8 kgs. 20reps.

Sentadillas mancuernas (en bosu): 8 kgs. 11 reps., 8 kgs. 12 reps.

Remo 1 mano: 8 kgs. 13-10 reps. (izda-dcha); 8 kgs. 10-12 reps.

Zancadas en sitio (dos bosus): 6 kgs. 6 reps., 8 kgs. 7 reps.

Press pectoral horizontal 1 pie delante: 3,75 kgs. 10-9 reps., 4,5 kgs. 9-9reps.

Remo horizontal a 2 manos con sentadilla agarre prono: 7,25 kgs. 16 reps., 8 kgs. 15 reps.

Bíceps + press hombro 1 mano mancuerna 6 kgs. (zancada en sitio subido a dos bosus): 8-6 reps; 6-6 reps.

Elíptica: 10 minutos (intensidad 5 a 9 min/km.)

Abdominales: isométricas (2 series x 4 posiciones x 30 segs./posición) e hipopresivos (en posición a cuatro patas), 10 repeticiones.

Estiramientos (5 minutos)

Sábado, 10.03.2012

Descanso

Domingo, 11.03.2012

Carrera 30 minutos sin pulsómetro.

Quería sensaciones, no control. Estoy viendo que a veces, cuando llevo el pulsómetro estoy más pendiente de no pasarme de ritmo o pulsaciones, que de correr (y me agobio). La carrera fue suave, pero sostenida (supongo que a un ritmo de unos 6:00 min./km. aprox.) y aunque el tobillo estaba algo rígido, no me sentí mal.