Semana: 5 al 11 marzo 2012

Y la vagancia se apropió de mí el primer día de la semana :(

No me preguntes por qué, pero fui incapaz de levantarme a las 6:15 para irme al gimnasio, así que reorganizaré la semana para ir martes-jueves-sábado e intentar recuperar el ritmo... y que no me entre la vagancia de nuevo.

Lunes, 05.03.2012

Martes, 06.03.2012

Dos "días horribilis" en los que no he podido entrenar. Por una mezcla de curro, vagancia y demás... ¡que no se repita!

Miércoles, 07.03.2012

Peso: 75,1; 26,1% grasa; 57,5% agua.

Calentamiento: Elíptica. 8 minutos a intensidad 5

Ejercicios:

Press banca: 25-30-35 kgs. 15-12-8 reps.

Prensa: 85-95-105 kgs. 20-15-10 reps.

Remo horizontal: 28-33-40 kgs. 20-15-10 reps.

Ext. cuádriceps: 40-45-50 kgs. 20-15-12 reps.

Ext. tríceps: 20-22-25 kgs. 15-12-10 reps.

Flexión femoral: 35-45-55 kgs. 15-12-10 reps.

Flexión bíceps: 13-15,5-18 kgs. 15-12-8 reps.

Abdominales: isométricos (4 series, 20 segs.) e hipopresivos. Lumbares: 2 series 30 reps.

Carrera en cinta: 10 min. 1,640 kms. recorridos. 5:59 min./km. (10 km/h) de media.

Desarrollo: 1 min. 8km/h; 1 min. 9km/h; 2 min. 10km/h; 2 min. 11km/h; 2 min 12km/h.; 1 min. 10km/h; 1 min. 9km/h.

Estiramientos: 10 minutos.

Jueves, 08.03.2012

Descanso

Viernes, 09.03.2012

Gimnasio:

Elíptica: 8 min. (intensidad 5)

Remo: 8 min. (intensidad 6)

Press pectoral mancuernas (en fitball): 8 kgs. 17 reps., 8 kgs. 20reps.

Sentadillas mancuernas (en bosu): 8 kgs. 11 reps., 8 kgs. 12 reps.

Remo 1 mano: 8 kgs. 13-10 reps. (izda-dcha); 8 kgs. 10-12 reps.

Zancadas en sitio (dos bosus): 6 kgs. 6 reps., 8 kgs. 7 reps.

Press pectoral horizontal 1 pie delante: 3,75 kgs. 10-9 reps., 4,5 kgs. 9-9reps.

Remo horizontal a 2 manos con sentadilla agarre prono: 7,25 kgs. 16 reps., 8 kgs. 15 reps.

Bíceps + press hombro 1 mano mancuerna 6 kgs. (zancada en sitio subido a dos bosus): 8-6 reps; 6-6 reps.

Elíptica: 10 minutos (intensidad 5 a 9 min/km.)

Abdominales: isométricas (2 series x 4 posiciones x 30 segs./posición) e hipopresivos (en posición a cuatro patas), 10 repeticiones.

Estiramientos (5 minutos)

Sábado, 10.03.2012

Descanso

Domingo, 11.03.2012

Carrera 30 minutos sin pulsómetro.

Quería sensaciones, no control. Estoy viendo que a veces, cuando llevo el pulsómetro estoy más pendiente de no pasarme de ritmo o pulsaciones, que de correr (y me agobio). La carrera fue suave, pero sostenida (supongo que a un ritmo de unos 6:00 min./km. aprox.) y aunque el tobillo estaba algo rígido, no me sentí mal.