Semana: 9 al 15 de enero de 2012

Esta semana es la primera "en serio" de 2012, aunque la semana pasada ya fue una buena semana. Lo distinto de esta es que tendré que combinar los entrenamientos con el trabajo y con el entrenamiento de karate; pero de los grandes retos, salen las grandes satisfacciones.

Para motivarme y salir a correr, una joya que descubrí hace unos años y que he vuelto a ver a través de facebook estos días y me ha recordado lo que sentía hace unos años y que puede que hubiese olvidado: Esos locos que corren.

Lunes, 09.01.2012

Peso: 75,7 kgs. (Ay, ay, ay!). 26,7% grasa, 57,2% agua.

Elíptica: 10 minutos. Intensidad media (4). Frec. med. 110. Frec. max. 116

Remo: 10 minutos. Intensidad media (8). Frec. med. 129. Frec. max. 141

Fondos. Reps. 20, 18

Abdominales. Reps. 50, 45

Dominadas. Reps. 8 (-19 kgs.), 8 (-26 kgs.)

Sensaciones: sigo pensando demasiado en el codo izquierdo y me "corto" a la hora de llegar a máximos. En el caso de las dominadas, si no meto peso compensatorio, prácticamente no soy capaz de pasar de 2 o 3 repeticiones (no sé si es psicológico; pero me pasa).

Correr en cinta: 15 minutos. Frec. med. 135. Frec. max. 148

Martes, 10.01.2012

Peso: 75,1 kgs. 26,5% grasa, 57,3% agua.

Descanso activo porque he ido caminando a buen paso al trabajo a mediodía: 2,30 kms. en 23 min. 17 segs. a un ritmo medio de 10 min. 6 segs. por kilómetro.

Miércoles, 11.01.2012

Peso: 74,7 kgs. 26,3% grasa, 57,3% agua.

Descanso activo porque he ido caminando a buen paso al trabajo después de comer: 2,84 kms. en 25 min. 26 segs. a un ritmo medio de 8 min. 56 segs. por kilómetro.

Jueves, 12.01.2012

Peso: 74,7 kgs. 26,3% grasa. 57,3% agua.

Calentamiento, 8 minutos elíptica. Intensidad media (4)

Remo, 8 minutos. Intensidad media (nivel 8)

Prueba de fuerza (la segunda y tercera serie son al fallo):

Press pectoral: 15x30 kgs. / 8x40 kgs. / cero x 50 kgs. (no fui capaz de elevar la barra ni una vez. Estamos hablando de peso libre).

Prensa piernas: 15x90 kgs. / 18x105 kgs. / 11x120 kgs.

Jalón pecho: 15x33 kgs. / 16x40 kgs. / 7x49 kgs. (la máquina no tiene 50 kgs.)

Ext. cuádriceps: 15x40 kgs. / 18x50 kgs. / 14x60 kgs.

Remo horizontal: 15x33 kgs. / 16x40 kgs. / 8x49 kgs. (la máquina no tiene 50 kgs.)

Fondos pectoral: 15 y 14 ejecuciones

Entiendo que "al fallo" es cuando empieza a ejecutarse mal el movimiento o es tan forzado que no se puede contar como una repetición.

Estiramientos.

Sensaciones: creo que he forzado un poco el hombro derecho, probablemente para no sobrecargar el codo izquierdo. Esperaré a ver cómo evoluciona para saber si ha sido un sobreesfuerzo o tengo que revisarlo a fondo.

Viernes, 13.01.2012

Peso: 74,1 kgs. 25,9% grasa, 57,3% agua.

Calentamiento: 10 minutos en elíptica. Intensidad 3

Prueba de esfuerzo en cinta de correr:

2 minutos, 5 km/h (caminando)

2 minutos, 7 km/h

2 minutos, 8 km/h

2 minutos, 9 km/h

2 minutos, 10 km/h

2 minutos, 10 km/h; 2% inclinación

2 minutos, 10 km/h; 4% inclinación

2 minutos, 10 km/h; 6% inclinación

2 minutos, 10 km/h; 8% inclinación

2 minutos, 10 km/h; 10% inclinación

Total: 20 minutos, al final de los cuales casi me quedo allí :)

Frecuencia cardíaca media: 147 puls/min. Máxima: 188 puls/min.

En 3 minutos, en que fui reduciendo la marcha desde 5 km/h hasta 3 km/h, me quedé en 119 puls/min. (por si sirve de algo esta información).

Finalmente: abdominales, lumbares y estiramientos.

Sensaciones: como decía más arriba, al final "chegoume o mar ao peito". El último minuto es matador porque estás a 10 km/h, con un 10% de inclinación y a 188 pulsaciones por minuto... realmente duro de aguantar mentalmente; pero aguanté.

Sábado, 14.01.2012

Peso: 73,8 kgs. 25,9% grasa y 57,5% agua.

Descanso.

Domingo, 15.01.2012

Peso: 73,2 kgs. 25,7% grasa y 57,6% agua.

Descanso activo con varios paseos a buen ritmo. Entre ellos, uno de 52 min. y 2 seg. con 5,23 kms. recorridos a un ritmo medio de 9 min. y 56 seg. y empujando un carrito de niña, con unos desniveles bastante importantes (Rda. de Outeiro de A Coruña). Por tanto, no he ido a correr; pero he consumido energía a tope.