Semana: 2 al 8 de enero de 2012

Semana de transición puesto que aún hay unos días festivos que trastocan la planificación normal, tanto de los ejercicios como de las comidas y el ritmo normal de vida. Con todo hay que aprovechar para trabajar duro puesto que este mes es muy importante de cara a la preparación a largo plazo.

Lunes, 02.01.2012

Descanso activo porque he paseado a buen ritmo durante una hora aproximadamente. He preferido no ir al gimnasio porque tendría que ser por la tarde y se me echaría encima del entrenamiento de mañana. Queda toda la semana para darle caña.

Martes, 03.01.2012

Calentamiento: 8 minutos en elíptica. Intensidad media (4)

Press banca: 2x15. 25-35 kgs.

Prensa: 2x15. 85-95 kgs.

Jalones pecho: 2x15. 26-33 kgs.

Entre series, estiramientos sucaves, abdominales oblicuos y frontales.

Fondos pectoral: 2 series de 10 repeticiones. (En prevención forzar codo izquierdo)

Dominadas: 2 series de 10 repeticiones (con ayuda de 23 kgs.)

Aeróbico: elíptica, 15 minutos. Intensidad media (4). Los 5 minutos intermedios, cada 30 seg. subía a intensidad 8 y bajaba a 4 otra vez.

Estiramientos: 1 serie de estiramiento mantenido 20 seg.

Miércoles, 04.01.2012

Correr-andar: 10 min. andando + 3 minutos corriendo x 3 veces = 39 minutos

Jueves, 05.01.2012

Calentamiento: elíptica 8 minutos, intensidad media (4)

Press banca: 3x15-12-8. 25, 30, 35 kgs.

Prensa: 3x20-15-10. 85, 95, 105 kgs.

Remo horizontal: 3x20-15-10. 28, 33, 40 kgs.

Ext. cuádriceps: 3x20-15-12. 40, 45, 50 kgs.

Ext. tríceps: 3x15-12-8. 20, 22, 25 kgs.

Flex. femorales: 3x15-12-10. 35, 45, 55 kgs.

Flex. bíceps: 3x15-12-8. 13, 15.5, 18 kgs. (en banco Scott y con barra W).

Abdominales en 1ª y 3ª vuelta. Lumbares en 2ª vuelta.

Elíptica: 10 minutos intensidad media.

Estiramientos: sostenidos durante 20 segundos.

Viernes, 06.01.2012

Correr-andar: 10 minutos andando + 4 minutos corriendo x 3 veces = 42 minutos

Abdominales y lumbares

Estiramientos

Sábado, 07.01.2012

Descanso

Domingo, 08.01.2012

Correr-andar: 10 minutos andando + 5 minutos corriendo x 3 veces = 45 minutos

Abdominales y lumbares

Estiramientos

Sensaciones generales de la semana: una semana muy bien aprovechada y en la que, al ir a entrenar temprano, he tenido tiempo para ello y para disfrutar de los días de vacaciones, lo que me ha cargado de energía positiva para seguir currando.

El plan para la próxima semana es seguir alternando entrenamiento en gimnasio y correr-andar, para recuperar forma lo antes posible. E ir a entrenar al menos 2 días en Karate, que esta semana no ha podido ser.