Semana: 6 al 12 febrero 2012

Empezamos una semana clave, porque hay que ganar ritmo combinando gimnasio, karate y algo de carrera. Y, una vez impuesto el ritmo, que reducirlo sea la excepción y no la regla.

Lunes, 06.02.2012

Peso: 73,8 kgs. 26,0% grasa, 57,5% agua.

Gimnasio:

Elíptica: 8 min.

Remo: 8 min.

Press pectoral mancuernas: 6 kgs. 17 reps., 8 kgs. 18 reps.

Sentadillas mancuernas: 6 kgs. 13 reps., 8 kgs. 13 reps.

Remo 1 mano: 6 kgs. 13-10 reps. (izda-dcha); 8 kgs. 9-8 reps.

Zancadas en sitio: 6 kgs. 8-8 reps., 8 kgs. 9-9 reps.

Press pectoral horizontal 1 pie delante: 3,75 kgs. 18 reps., 5 kgs. 18 reps.

Remo horizontal a 2 manos con sentadilla agarre prono: 3,75 kgs. 15 reps., 5 kgs. 15 reps.

Bíceps + press hombro 1 mano mancuerna 4 kgs. (zancada en sitio): 5-5 reps; 7-6 reps.

Elíptica: 10 minutos

Abdominales: isométricas (2 series x 4 posiciones x 30 segs./posición)

Estiramientos

Sensaciones: como era el primer día con esta tabla, he ido todo lo rápido que he podido por si no me daba tiempo a completarla; pero lo bueno es que en este momento (12:43 h. no tengo sensación de cansancio). En elíptica final solo podría hacer 10 minutos porque hoy he ido por los pelos de tiempo.

Karate: Finalmente no he podido ir

Martes, 07.02.2012
Peso: 73,8 kgs. 26,0% grasa; 57,5% agua

Descanso.

Miércoles, 08.02.2012

Peso: 73,8 kgs. 26,0% grasa, 57,5% agua.

Gimnasio:

Elíptica: 8 min. (intensidad 4)

Remo: 8 min. (intensidad 6)

Press pectoral mancuernas: 6 kgs. 18 reps., 8 kgs. 18 reps.

Sentadillas mancuernas: 6 kgs. 11 reps., 8 kgs. 12 reps.

Remo 1 mano: 6 kgs. 10-10 reps. (izda-dcha); 8 kgs. 9-8 reps.

Zancadas en sitio: 6 kgs. 9-8 reps., 8 kgs. 10-9 reps.

Press pectoral horizontal 1 pie delante: 3,75 kgs. 18 reps., 5 kgs. 16 reps.

Remo horizontal a 2 manos con sentadilla agarre prono: 5 kgs. 15 reps., 6 kgs. 13 reps.

Bíceps + press hombro 1 mano mancuerna 4 kgs. (zancada en sitio): 6-6 reps; 7-6 reps.

Elíptica: 10 minutos

Abdominales: isométricas (2 series x 4 posiciones x 30 segs./posición)

Estiramientos

Sensaciones: hoy más cómodo, aunque a veces me lío un poco con picar lap en cada vuelta de los ejercicios, atender a la alarma de los 20 o 40 segs, no romper el ritmo, cambiar el peso... en fin, un pelín lioso; pero todo es cuestión de acostumbrarse.

Karate: básicamente técnicas de pierna y jyu kumite.

Jueves, 09.02.2012

Peso: 74,3 kgs. 26,0% grasa, 57,5% agua

Descanso

Viernes, 10.02.2012

He ido a correr unos 30 minutos a un ritmo medio de unos 6:00 min/km. y con una media de 143 pulsaciones por minuto.

Además por la mañana ya había ido andando al trabajo... a 0º de temperatura (1º al llegar a la Calle Real).

Sábado, 11.02.2012

Gimnasio:

Elíptica: 8 min. (intensidad 5)

Remo: 8 min. (intensidad 6)

Press pectoral mancuernas (en fitball): 8 kgs. 17 reps., 8 kgs. 20reps.

Sentadillas mancuernas (en bosu): 8 kgs. 11 reps., 8 kgs. 12 reps.

Remo 1 mano: 8 kgs. 13-10 reps. (izda-dcha); 8 kgs. 10-12 reps.

Zancadas en sitio (dos bosus): 6 kgs. 6 reps., 8 kgs. 7 reps.

Press pectoral horizontal 1 pie delante: 3,75 kgs. 10-9 reps., 3,75 kgs. 9-10reps.

Remo horizontal a 2 manos con sentadilla agarre prono: 5 kgs. 16 reps., 6 kgs. 16 reps.

Bíceps + press hombro 1 mano mancuerna 6 kgs. (zancada en sitio subido a dos bosus): 8-6 reps; 6-6 reps.

(me olvidé de subir el peso en estas series. Si repetimos este entrenamiento, tendré que acordarme de subirlo desde el principio)

Elíptica: 10 minutos (intensidad 5 a 9 min/km.)

Abdominales: isométricas (2 series x 4 posiciones x 30 segs./posición) e hipopresivos (en posición a cuatro patas), 10 repeticiones.

Estiramientos (5 minutos)

Sensaciones: no he llevado el pulsómetro y de ahí que no tenga registro de las pulsaciones, pero es cierto que eso me ha permitido hacerlo en menos tiempo del que pensaba (porque le tenía miedo a lo de colocar bosus, fitball, etc.) Al final me ha dado tiempo ha hacerlo todo. Lo que no puedo es subir el tiempo de elíptica, porque entonces sí que andaría muy pillado de tiempo.

Domingo, 12.02.2012

Iba a salir a correr; pero hace un frío de carallo, así que lo dejo para la próxima semana ya que las previsiones dicen que va a pasar ya la ola de frío siberiano.

El plan para la próxima semana es, además de la planificación del gimnasio, salir a correr dos días e ir a entrenar como mínimo un día a karate.