Semana: 27.02 a 04.03.2012

La semana pasada fue bastante completa, aunque eché de menos poder ir a karate; pero por cuestiones de trabajo no me fue posible. No sé si esta semana podré compensarlo; pero al menos no quiero faltar el miércoles y, a partir de la próxima semana sí que tendría que empezar a entrenar dos días a la semana, para ir ganando ritmo.

Lunes, 27.02.2012

Calentamiento:

Elíptica: 6 minutos; intensidad 5; 6,6 km/h. distancia: 0,660 kms.

Remo: 6 minutos; intensidad 6; 1,344 kms.; 26 paladas/seg.

Aperturas de pectoral con mancuernas en fitball (1ª-2ª bilateral; 3ª press pectoral): 8-10-12 kgs. 14-6/6-15

Sentadillas con mancuernas en bosus con aperturas de hombro ( 1 Rep. Lateral y 1 Rep. Frontal) + bíceps-press hombro: 3 kgs - 8 kgs. 16-18-6/6

Remo polea funcional sentado en fitball (1ª y 3ª en agarre prono y 2ª en agarre supino/bíceps; 2ª y 3ª pies juntos): 7,5-8-7,5 kgs. 16-18-18

Zancadas en dos bosus abajo-arriba, 20 seg c/ pierna delante (2ª-3ª bajar-subir): 8-10-8 kgs. 6/7-7/7-7/6

Fondos pectoral en bosu del revés: 11-10-8 (he aguantado en plancha abdominal hasta completar los 40 segs.)

Fitball (1ª y 3ª abdominales y 2ª lumbares brazos superman): 18-17-19 (los últimos oblicuos con "puñetazo" al aire)

Los tiempos por cada serie han sido: 5 min 26 segs, (12:07)5 min 27 segs, (18:40)4 min 59segs, en total: 18 min 40 segs

Aeróbico:

Cinta de correr: 12 min; 1,970 kms. recorridos. Ritmo medio: 6:07 m/km.

Desarrollo: 2 min. 8 km/h; 2 min. 9 km/h; 2 min. 10 km/h; 2 min. 11 km/h; 2 min. 12 km/h; 1 min. 10 km/h; 1 min. 8 km/h

Estiramientos

Las sensaciones han sido muy buenas y he corregido los ejercicios que no ejecutaba tal como Noé me había indicado (fondos en un solo bosu, zancadas con bosus pegados...)

Martes, 28.02.2012

Descanso... relativo porque el día de trabajo fue de 6:30 a 20:30 h. (que ya está bien :)

Miércoles, 29.02.2012

Peso: 74,5 kgs. 26% grasa; 57,5% agua.

Calentamiento: Elíptica, 8 min. intensidad 5

Ejercicios:

Press Banca: kgs. 25-35; reps. 15-12

Prensa: kgs. 85-95; reps. 15-15

Jalones Pecho: kgs. 26-33; reps. 15-15

(Este primer bloque: 10 min. 50 seg.)

Abdominales: isométricos, hipopresivos y oblícuos

Fondos pectoral: 15-10

Dominadas: 10 (-19 kgs.), 8 (-23 kgs.)

(Este segundo bloque: 5 min. 18 segs.)

Aeróbico:

Cinta de correr: 15 min. 2,540 kms. recorridos; ritmo medio: 5:56 min./km.

Desarrollo: 2 min. 8km/h; 2 min. 9km/h; 3 min. 10km/h; 3 min. 11km/h; 3 min. 12km/h; 1 min. 10km/h; 1 min. 9km/h.

Estiramientos: 5 minutos.

Sensaciones: muy buenas, aunque, por ejemplo en press banca la segunda serie no fui capaz de lograr las 15 repeticiones (con respecto a este ejercicio que ya habíamos hecho al principio de la preparación). Por lo demás, todo fluido y bien ejecutado.

Karate: Preparación de kata para examen.

Jueves, 01.03.2012

Descanso.

Viernes, 02.03.2012

Calentamiento: Elíptica, 8 min. Intensidad 5

Press banca: 25-30-35 kgs. 15-12-8 reps.

Prensa: 85-95-105 kgs. 20-15-10 reps.

Remo horizontal: 28-33-40 kgs. 20-15-10 reps.

Ext. cuádriceps: 40-45-50 kgs. 20-15-12 reps.

Ext. tríceps: 20-22-25 kgs. 15-12-10 reps.

Flexión femoral: 35-45-55 kgs. 15-12-10 reps.

Flexión bíceps: 13-15,5-18 kgs. 15-12-8 reps.

Abdominales: isométricos (4 series, 20 segs.) e hipopresivos. Lumbares: 2 series 30 reps.

Carrera en cinta: 10 min. 1,700 kms. recorridos. 5:56 min./km. (10,1 km/h) de media.

Desarrollo: 1 min. 8km/h; 1 min. 9km/h; 2 min. 10km/h; 2 min. 11km/h; 2 min 12km/h.; 1 min. 10km/h; 1 min. 9km/h.

Estiramientos: 10 minutos.

Sábado, 03.03.2012

Descanso.

Domingo, 04.03.2012

Fui a correr por la mañana; pero el tobillo izquierdo me obligó a volver a los 10 minutos o así. No sé qué tengo, pero he de revisarlo con mi fisio porque parece una irritación de algún nervio y creo que corriendo fuera se agrava (en la cinta lo noto menos). También lo noto cuando hago extensión del pie (por ejemplo, al hacer Kokutsu-dachi si el izquierdo es el pie delantero).

De todos modos, para compensar di un buen paseo vespertino con la niña (en su silla). Recorrí 6,050 kms, con una buena carga de cuestas (de eso en Coruña no falta) durante 1:13:43 horas y a un ritmo medio de 12 min. 10 seg. por kilómetro recorrido.