Semana: 13 al 19 febrero 2012

La semana no ha empezado muy allá porque el lunes no actualicé la hora del despertador y no me desperté a tiempo para ir al gimnasio, con lo que he replanificado e iré martes, jueves y sábado. Algunos cambios con respecto a la semana anterior; pero en la misma línea de ejercicios.

Objetivos: 3 días de gimnasio, 1 día de karate (al menos) y 2 días de carrera en exterior.

Lunes, 13.02.2012

Peso: 74,0 kgs. 25,8% grasa, 57,7% agua

Descanso activo: he ido andando al trabajo, lo que ha supuesto 2,64 kms. recorridos a un ritmo de 9 min. 38 seg. por km. en 25 min. 32 segs. de tiempo.

Estiramientos por la noche en casa.

Martes, 14.02.2012

Peso: 74,3 kgs. 26,0% grasa, 57,5% agua (¿se ha notado el caldo materno el domingo? :)

Calentamiento:

Elíptica: 6 min. Intensidad: 5. Ritmo: 9 min/km.

Remo: 6 min. Intensidad 6. 25 remadas/min. de media

Circuito fuerza (k/reps): 3 series, 40 segs. por ejercicio.

Press pectoral mancuernas en fitball: 8k-18; 10k-19; 8k-20

Sentadillas mancuernas en bosu: 8k-13; 10k-13; 8k-16

Remo polea funcional agarre prono sentado en fitball: 7,25k-17; 7,25k-15; 7,25k-16

Sentadilla mancuernas bosu apertura hombros al subir: 3k-12; 4k-14; 3k-14

Abdom.-lumbares en fitball: abd.front.-17; lumb.brazos Supman-16; abd.oblícuos-17

Este bloque central, con toda la preparación de coger materiales y volverlos a dejar en su sitio al acabarlo, me ha llevado 18 min. 43 segs.

Carrera en cinta: 15 minutos; 9,2 km/h media; 6:31 min/km. y 2,61 km recorridos.

Desarrollando el minutaje, he hecho: 3 min-8km/h; 3 min-9km/h; 2 min-10km/h; 2 min-11km/h; 2 min-12km/h; 1 min-11km/h; 1 min-10km/h; 1 min-9km/h

Estiramientos (piernas y brazos).

Sensaciones: muy buenas. Me ha dado tiempo a hacerlo todo y bien de tiempo, para no ir preocupado por el reloj, más allá de estar pendiente de los 40 segs. de ejecución de los ejercicios del bloque central.

Miércoles, 15.02.2012

Peso: 74,7 kgs. 26,1% grasa; 57,4% agua. (Como diría Mourinho, ¿por qué, por quéééé?)

He venido al trabajo andando: 2,74 kms. recorridos a 9 min. 25 segs. por kilómetro de ritmo.

Karate: Calentamiento (10 min.), Kihon (20 min.), katas superiores (20 min.) y goshin (10 min.)

Jueves, 16.02.2012

Calentamiento:

Elíptica: 6 min. Intensidad: 5. Ritmo: 8 min 40 seg/km.

Remo: 6 min. Intensidad 6. 26 remadas/min. de media

Circuito fuerza (k/reps): 3 series, 40 segs. por ejercicio.

Press pectoral mancuernas en fitball: 8k-20; 10k-19; 8k-22

Sentadillas mancuernas en bosu: 8k-14; 10k-14; 8k-14

Remo polea funcional agarre prono sentado en fitball: 7,25k-18; 7,25k-18; 7,25k-17

Sentadilla mancuernas bosu apertura hombros al subir: 3k-13; 4k-14; 3k-15

Abdom.-lumbares en fitball: abd.front.-19; lumb.brazos Supman-18; abd.oblícuos-18

Este bloque central, con toda la preparación de coger materiales y volverlos a dejar en su sitio al acabarlo, me ha llevado 17 min. 55 segs.

Carrera en cinta: 15 minutos; 6 min 11 segs/km. y 2,74 km recorridos.

Desarrollando el minutaje, he hecho: 2 min-8km/h; 2 min-9km/h; 3 min-10km/h; 3 min-11km/h; 3 min-12km/h; 1 min-11km/h; 1 min-10km/h

Estiramientos (piernas y brazos).

Sensaciones: muy buenas. Asumido el tipo de entrenamiento, no solo ejecuto con más eficacia, sino que me llevan menos tiempo las transiciones entre ejercicios (con preparación de material incluida).

Viernes, 17.02.2012

Descanso activo.

He ido andando al trabajo: 2,77 kms. recorridos a un ritmo de 10 min./km. (un poco más suave porque hacía más calor que estos días pasados y no era cuestión de llegar oliendo a sudor)

Por la tarde, un gran paseo (a menor ritmo, eso sí) de 6,34 kms.

No he ido a correr, como era mi intención; pero entre las dos caminatas han sido unos 9 kms. a buen ritmo. Mañana gimnasio y el domingo a correr.

Sábado, 18.02.2012

Calentamiento:

Elíptica: 6 minutos; intensidad 5; 9 min/km

Remo: 6 minutos; intensidad 6; 1,361 kms.; 26 paladas/seg.

Aperturas de pectoral con mancuernas en fitball (1ª y 3ª bilateral y 2º unilateral): 8-10-8 kgs. 10-7-13

Sentadillas con mancuernas en bosus con aperturas de hombro ( 1 Rep. Lateral y 1 Rep. Frontal): 3 kgs. 15-15-15

Remo polea funcional sentado en fitball (1ª y 3ª en agarre prono y 2ª en agarre supino/bíceps): 7,25 kgs. 17-16-18
Zancadas en dos bosus abajo-arriba, 20 seg c/ pierna delante: 8-10-8 kgs. 6/6 - 6/6 - 6/6
Fondos pectoral en bosu del revés: 10-11-10

Fitball (1ª y 3ª lumbares y 2ª abdominales oblicuos): 19-17-18

Los tiempos por cada serie han sido: 5 min 8 segs, 6 min 3 segs, 6 min 8 segs, en total: 17 min 19 segs

Aeróbico:

Elíptica: 10 min, 9 min/km; 6,2 km/min; 1,02 kms.

Estiramientos

Domingo, 19.02.2012

Al final no he podido ir a correr porque acabamos de llegar de Ortigueira y, después de bañar y "cenar" a la niña no quedan muchas ganas para cambiarse y salir. La próxima semana sí que se podrá hacer porque el martes es festivo en Coruña y aprovecharé para salir a correr (y completaré 2 días el sábado, porque no me olvidaré mañana de poner bien el despertador :)