Semana tonta del mes

¡Ay! qué semana pasada más tonta, y eso que empezó muy bien aprovechando el día festivo de martes de carnaval; pero debió contagiérseme el espíritu burlón y he "burlado" los entrenamientos de la manera más ruin.

Sólo el martes fui a correr, y bastante bien por cierto. Recorrí 7,630 kms. a un ritmo de 5 min. 46 seg. el km. con picos de velocidad de 4 min. 51 seg. y con una zancada de 1,11 m. a una cadencia media de 78 zancadas por minuto.

Pero a partir de ahí, se acabó. Ni el viernes ni el domingo fui a correr aunque sí que entrené karate el sábado.

Kumite, que ya hacía tiempo; pero salí un poco trasquilado :) porque me abrí la muñeca izquierda (sí, ufffff, qué peligro, es el brazo malo) por una patada del contrario, y me hice un buen negrón en el codo derecho... además de otras cosillas (gemelos de la pierna derecha). Y es que uno ya no es un chaval :-D

La muñeca aún la tengo un poco dolorida, el codo ya no lo noto; pero el tendón de Aquiles vuelve a darme jaleo, vamos que ha sido la semana tonta del mes. Eso sí, prometo que las próximas veces tendré un poco más de aguante y espero darme menos golpes.

22 kilómetros

Otros tres días de carrera, o sea, que cumplí otra vez mis objetivos corriendo 30 min., 40 min. y 45 min. y recorriendo en total 21,680 kms.

Algún dato interesante es que el día que corrí 30 minutos me mantuve en 74% de mi FC máxima de media, aunque el domingo, con 45 min. me fuese al 80% de media. Eso sí, el 30 min. mi velocidad media fue de 6 min. 3 seg. por km. y el día de 45 min. fui a 5 min. 45 seg. de media.

Estoy manteniendo mi zancada en el entorno de 1,10 m. y la cadencia sigue estando en 79 zancadas/min. (esto hay que mejorarlo poco a poco para llevar un ritmo superior a 80 zancadas de media).

Por otra parte, he descubierto, gracias a otro bloggero, una herramienta llamada RunningAhead que me ha parecido interesante para tener constancia de las distancias recorridas y comprobar que el inerciómetro del RS800sd funciona correctamente. No voy a controlar mis entrenamientos desde ahí porque el propio pulsómetro trae un software ad hoc para dicho control; pero es interesante ver por dónde corre uno :)

Para aquellos que queráis ver por dónde corro habitualmente, aquí hay un ejemplo en el recorrido de 40 minutos. Es interesante seleccionar la vista "híbrida" (entre mapa y foto aérea).

Es algo ruidoso y a veces hay que pelearse con los coches; pero es lo que más a mano me queda de casa y la costumbre hace que ya no note los inconvenientes.

En cuanto a karate, este sábado fue un entranamiento tranquilo con el Jo. Lo agradecí porque era un día muy húmedo y frío y, con días así, es muy difícil sacar espíritu para entrenar muy fuerte. Eso sí, fue tan entretenido que se nos pasó la hora casi sin darnos cuenta.

Test de Cooper

La semana pasada volví a cumplir los objetivos, aunque hice un cambio el domingo para probarme con el test de Cooper.

Miércoles y viernes corrí 40 minutos cada día con resultados parecidos, aunque me sintiese mejor el viernes, dato que fue corroborado por el pulsómetro.

El miércoles recorrí 7,421 kms. a un 77% de mi frecuencia cardíaca máxima y a un ritmo de 5 min. 56 seg. por kilómetro (con picos de 5 min. 1 seg.). Lo importante es que estoy manteniendo un ritmo que no eleva en exceso mi frecuencia cardíaca, lo que implica que mi corazón empieza a prepararse para mayores esfuerzos.

El viernes fue todavía mejor ya que tuve un 75% de media de mi frecuencia cardíaca máxima, pero aun encima recorrí 7,550 kms. (casi un 2% más de distancia con 2 puntos menos de FC máx.), a una velocidad media de 5 min. 50 seg. por kilómetro. Sigo reteniéndome para ir cargando las pilas de mi organismo.

El domingo decidí que, en vez de volver a correr otros 40 minutos, haría el test de Cooper para hacerme una idea de mi VO2 max. Para ello se corre a buen ritmo durante 12 minutos, se ve cuanta es la distancia recorrida y se calcula mediante una sencilla fórmula el VO2 máximo. En mi caso aún estoy en 43,89 ml/kg/min (que es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto). Recorrí 2,469 kms. a un ritmo de 4 min. 51 seg. por kilómetro, en esos 12 minutos (anteriormente había corrido 5 min. de calentamiento y después corrí otros 13 minutos de enfriamiento) y, con la fórmula que comentaba, me ha dado este resultado que lo que viene a decir es que consumo unos 3 y 1/4 litros de oxígeno por minuto.

Es un dato "entrenable", esto es, que a medida que vas entrenando, va mejorando (si lo haces bien, por supuesto). Tendré que hacer la prueba cada tres o cuatro meses para ver como va evolucionando. Y, me servirá para hacerme una idea de a qué ritmos tengo que entrenar para mejorar y no estancarme.

Lo único que ha fallado esta semana pasada es que no he ido a karate el sábado, y lo malo es que fue por pereza :(

Objetivo semanal ¡cumplido!

Por fin la semana pasada he cumplido los tres días de entrenamiento fijados como objetivo. He corrido 1 hora y 52 minutos y, aunque el tendón de Aquiles sigue molestando ya no me impide correr.

En resumen he corrido un poco más de 19 kilómetros (34 min.=5,780 kms. + 34 min.=5,800 kms. + 44 min.=7,460 kms.), a un ritmo medio de 5 min. 52 seg. el miércoles y el viernes y de 5 min. 54 seg. el domingo. He aguantado las ganas de correr de verdad y no he tenido picos de velocidad muy altos (5 min. 19 seg.). Y, lo que es muy importante, estoy manteniendo mi frecuencia cardíaca a una media de 78% de la máxima, lo que quiere decir que estoy haciéndolo como había pensado, poco a poco. Sigo con cadencias por debajo de 80 zancadas por minuto (78/79), así que ya sé que será un tema a mejorar cuando planifique el trabajo específico.

Por otra parte, el sábado pasado, en karate, estábamos solos David y yo porque el resto se habían ido a pasar el fin de semana a un balneario; pero el entrenamiento me gustó mucho porque aproveché para darle un repaso a los katas que me sé y a fijar Bassai-Sho y Seipai. Estos dos últimos ya los tengo memorizados y ahora queda cogerles el ritmo (y no meter la pata en ningún giro o técnica).

¡Qué valor!

No he podido evitarlo, he soltado alguna lágrima al ver estas imágenes que he descubierto en el blog de un corredor paquete (se llama así, no es que le esté insultando :)


Puede que esté muy sentimental últimamente; pero cuando se ve el vídeo completo uno no puede evitar que se le encoja el alma.

No quiero influir en vuestro visionado, pero yo destacaría dos cosas:

1. el coraje que demuestra el corredor... agoniza pero sigue


2. y la reacción inmediata y generosa del otro corredor que le ayuda a llegar a la meta

Este último sabe lo que cuesta acabar una maratón y no lo duda, ¡venga tío, tienes que acabar!

¿A quién le importa la marca? Por lo que se puede ver, la marca es lo de menos, pero además el tío hizo 2 horas 48 minutos, por debajo de las 3 horas (a unos 4 minutos por kilómetro de media).