Retorno al deporte

domingo, 29 de enero de 2012

Semana: 23 al 29 de enero 2012

La semana se presenta complicada por cuestiones de trabajo; pero por lo menos tengo coche para poder ir al gimnasio. A ver cómo se desarrolla.

Lunes, 23.01.2012
Martes, 24.01.2012
Dos días "perdidos". El trabajo ha sido agobiante; pero lo realmente duro ha sido que no hemos podido dormir mucho por las noches (por Lola) y, la verdad, es complicado levantarse a las 6:15 de la mañana para ir al gimnasio si no has podido dormir mucho.

Miércoles, 25.01.2012
Peso: 73,6 kgs. 25,9% grasa, 57,5% agua.
Por fin he podido ir al gimnasio y realizar la sesión programada: 3 vueltas de 40 segs. en ejercicios a dos miembros y 20-20 segs. en ejercicios a un miembro; mínimo descanso entre ejercicios. He probado con el mismo peso en las 3 series para no liarme (a ver la próxima jornada)

Press pectoral: 6 kgs. 24 reps. - 23 reps. - 21 reps.
Sentadillas: 6 kgs. 14 reps. - 15 reps. - 16 reps.
Remo a una mano: 6 kgs. 11/12 reps. - 12/12 reps. - 13/13 reps.
Zancadas en el sitio: 6 kgs. 9/9 reps. - 8/8 reps. - 9/9 reps.
Flexiones de bíceps: 4 kgs. 13/13 reps. - 13/13 reps. - 13/13 reps.
Press hombro: 4 kgs. 22 reps. - 22 reps. - 20 reps.

Correr en cinta: 10 min. (no había más tiempo antes de ir al trabajo)
Estiramientos

Jueves, 26.01.2012
Descanso

Viernes, 27.01.2012
Tengo unas agujetas del copón; pero hay que darle... a ver cómo se da el día.

Press pectoral: 6 kgs. 22 reps. - 20 reps. - 20 reps.
Sentadillas: 6 kgs. 14 reps. - 14 reps. - 14 reps.
Remo a una mano: 6 kgs. 10/10 reps. - 12/12 reps. - 9/9 reps.
Zancadas en el sitio: 6 kgs. 9/9 reps. - 8/8 reps. - 7/7 reps.
Flexiones de bíceps: 4 kgs. 13/13 reps. - 13/13 reps. - 13/13 reps.
Press hombro: 4 kgs. 20 reps. - 20 reps. - 17 reps.

Correr en cinta: 10 min.
Estiramientos

Sábado, 28.01.2012
Domingo, 29.01.2012
Peso: 73,8 kgs. 25,9% grasa. 57,7% agua.
Paseos ambos días; pero sin ejercicios. Necesitaba descansar del trabajo (y eso que el domingo he tenido que trabajar para adelantar cosas de la semana). Las agujetas aún las he notado el domingo, por eso le he pedido a Noé que repitamos esta semana, para ver si puedo hacerlo sin que me vuelvan a dar las agujetas.

El miércoles próximo iré a karate (el lunes no porque haré noche en Fene) y el viernes, al estudio de Noé a ver cómo vamos.

Etiquetas: ,

lunes, 16 de enero de 2012

Semana: 16 al 22 de enero 2012

Lunes, 16.01.2012
La semana empieza rara porque he tenido que dejar el coche a primera hora en el taller y estaré sin él hasta prácticamente el sábado, lo que me impide ir a entrenar al gimnasio (está en A Grela) y a karate (Rda. de Outeiro) porque no tengo medio de transporte (y el transporte público no me pilla bien para ninguno de los dos sitios).

De todos modos, intentaré ir a correr, andar hasta el trabajo... incluso retomar la Wii, con tal de no perder esta semana irremediablemente.

Peso: 73,7 kgs. 26% grasa, 57,5% agua.

Martes, 17.01.2012
Peso: 73,4 kgs. 26% grasa, 57,5% agua

Correr: 30 minutos. 4,0 kms. Casi andando; pero no tenía el equipamiento adecuado.

Miércoles, 18.01.2012
Descanso

Jueves, 19.01.2012
Peso: 73,4 kgs. 26% grasa, 57,5% agua

Correr: 32 minutos. 6 min. 27 segs. velocidad media. 143 ppm.

Viernes, 20.01.2012
Descanso

Sábado, 21.01.2012
Peso: 73,5 kgs. 26,1% grasa, 57,7% agua

Correr: 30 minutos. 6 min. 11 segs. velocidad media. 150 ppm.

Domingo, 22.01.2012
Descanso

Etiquetas: , ,

domingo, 8 de enero de 2012

Semana: 9 al 15 de enero de 2012

Esta semana es la primera "en serio" de 2012, aunque la semana pasada ya fue una buena semana. Lo distinto de esta es que tendré que combinar los entrenamientos con el trabajo y con el entrenamiento de karate; pero de los grandes retos, salen las grandes satisfacciones.

Para motivarme y salir a correr, una joya que descubrí hace unos años y que he vuelto a ver a través de facebook estos días y me ha recordado lo que sentía hace unos años y que puede que hubiese olvidado: Esos locos que corren.



Lunes, 09.01.2012
Peso: 75,7 kgs. (Ay, ay, ay!). 26,7% grasa, 57,2% agua.

Elíptica: 10 minutos. Intensidad media (4). Frec. med. 110. Frec. max. 116
Remo: 10 minutos. Intensidad media (8). Frec. med. 129. Frec. max. 141

Fondos. Reps. 20, 18
Abdominales. Reps. 50, 45
Dominadas. Reps. 8 (-19 kgs.), 8 (-26 kgs.)
Sensaciones: sigo pensando demasiado en el codo izquierdo y me "corto" a la hora de llegar a máximos. En el caso de las dominadas, si no meto peso compensatorio, prácticamente no soy capaz de pasar de 2 o 3 repeticiones (no sé si es psicológico; pero me pasa).

Correr en cinta: 15 minutos. Frec. med. 135. Frec. max. 148

Martes, 10.01.2012
Peso: 75,1 kgs. 26,5% grasa, 57,3% agua.
Descanso activo porque he ido caminando a buen paso al trabajo a mediodía: 2,30 kms. en 23 min. 17 segs. a un ritmo medio de 10 min. 6 segs. por kilómetro.

Miércoles, 11.01.2012
Peso: 74,7 kgs. 26,3% grasa, 57,3% agua.
Descanso activo porque he ido caminando a buen paso al trabajo después de comer: 2,84 kms. en 25 min. 26 segs. a un ritmo medio de 8 min. 56 segs. por kilómetro.

Jueves, 12.01.2012
Peso: 74,7 kgs. 26,3% grasa. 57,3% agua.

Calentamiento, 8 minutos elíptica. Intensidad media (4)
Remo, 8 minutos. Intensidad media (nivel 8)

Prueba de fuerza (la segunda y tercera serie son al fallo):
Press pectoral: 15x30 kgs. / 8x40 kgs. / cero x 50 kgs. (no fui capaz de elevar la barra ni una vez. Estamos hablando de peso libre).
Prensa piernas: 15x90 kgs. / 18x105 kgs. / 11x120 kgs.

Jalón pecho: 15x33 kgs. / 16x40 kgs. / 7x49 kgs. (la máquina no tiene 50 kgs.)
Ext. cuádriceps: 15x40 kgs. / 18x50 kgs. / 14x60 kgs.

Remo horizontal: 15x33 kgs. / 16x40 kgs. / 8x49 kgs. (la máquina no tiene 50 kgs.)
Fondos pectoral: 15 y 14 ejecuciones

Entiendo que "al fallo" es cuando empieza a ejecutarse mal el movimiento o es tan forzado que no se puede contar como una repetición.

Estiramientos.

Sensaciones: creo que he forzado un poco el hombro derecho, probablemente para no sobrecargar el codo izquierdo. Esperaré a ver cómo evoluciona para saber si ha sido un sobreesfuerzo o tengo que revisarlo a fondo.

Viernes, 13.01.2012
Peso: 74,1 kgs. 25,9% grasa, 57,3% agua.

Calentamiento: 10 minutos en elíptica. Intensidad 3

Prueba de esfuerzo en cinta de correr:
2 minutos, 5 km/h (caminando)
2 minutos, 7 km/h
2 minutos, 8 km/h
2 minutos, 9 km/h
2 minutos, 10 km/h
2 minutos, 10 km/h; 2% inclinación
2 minutos, 10 km/h; 4% inclinación
2 minutos, 10 km/h; 6% inclinación
2 minutos, 10 km/h; 8% inclinación
2 minutos, 10 km/h; 10% inclinación
Total: 20 minutos, al final de los cuales casi me quedo allí :)
Frecuencia cardíaca media: 147 puls/min. Máxima: 188 puls/min.
En 3 minutos, en que fui reduciendo la marcha desde 5 km/h hasta 3 km/h, me quedé en 119 puls/min. (por si sirve de algo esta información).

Finalmente: abdominales, lumbares y estiramientos.

Sensaciones: como decía más arriba, al final "chegoume o mar ao peito". El último minuto es matador porque estás a 10 km/h, con un 10% de inclinación y a 188 pulsaciones por minuto... realmente duro de aguantar mentalmente; pero aguanté.

Sábado, 14.01.2012
Peso: 73,8 kgs. 25,9% grasa y 57,5% agua.
Descanso.

Domingo, 15.01.2012
Peso: 73,2 kgs. 25,7% grasa y 57,6% agua.
Descanso activo con varios paseos a buen ritmo. Entre ellos, uno de 52 min. y 2 seg. con 5,23 kms. recorridos a un ritmo medio de 9 min. y 56 seg. y empujando un carrito de niña, con unos desniveles bastante importantes (Rda. de Outeiro de A Coruña). Por tanto, no he ido a correr; pero he consumido energía a tope.

Etiquetas: , , ,

lunes, 2 de enero de 2012

Semana: 2 al 8 de enero de 2012

Semana de transición puesto que aún hay unos días festivos que trastocan la planificación normal, tanto de los ejercicios como de las comidas y el ritmo normal de vida. Con todo hay que aprovechar para trabajar duro puesto que este mes es muy importante de cara a la preparación a largo plazo.

Lunes, 02.01.2012
Descanso activo porque he paseado a buen ritmo durante una hora aproximadamente. He preferido no ir al gimnasio porque tendría que ser por la tarde y se me echaría encima del entrenamiento de mañana. Queda toda la semana para darle caña.

Martes, 03.01.2012
Calentamiento: 8 minutos en elíptica. Intensidad media (4)
Press banca: 2x15. 25-35 kgs.
Prensa: 2x15. 85-95 kgs.
Jalones pecho: 2x15. 26-33 kgs.
Entre series, estiramientos sucaves, abdominales oblicuos y frontales.
Fondos pectoral: 2 series de 10 repeticiones. (En prevención forzar codo izquierdo)
Dominadas: 2 series de 10 repeticiones (con ayuda de 23 kgs.)
Aeróbico: elíptica, 15 minutos. Intensidad media (4). Los 5 minutos intermedios, cada 30 seg. subía a intensidad 8 y bajaba a 4 otra vez.
Estiramientos: 1 serie de estiramiento mantenido 20 seg.

Miércoles, 04.01.2012
Correr-andar: 10 min. andando + 3 minutos corriendo x 3 veces = 39 minutos

Jueves, 05.01.2012
Calentamiento: elíptica 8 minutos, intensidad media (4)

Press banca: 3x15-12-8. 25, 30, 35 kgs.
Prensa: 3x20-15-10. 85, 95, 105 kgs.
Remo horizontal: 3x20-15-10. 28, 33, 40 kgs.
Ext. cuádriceps: 3x20-15-12. 40, 45, 50 kgs.
Ext. tríceps: 3x15-12-8. 20, 22, 25 kgs.
Flex. femorales: 3x15-12-10. 35, 45, 55 kgs.
Flex. bíceps: 3x15-12-8. 13, 15.5, 18 kgs. (en banco Scott y con barra W).

Abdominales en 1ª y 3ª vuelta. Lumbares en 2ª vuelta.

Elíptica: 10 minutos intensidad media.

Estiramientos: sostenidos durante 20 segundos.

Viernes, 06.01.2012
Correr-andar: 10 minutos andando + 4 minutos corriendo x 3 veces = 42 minutos
Abdominales y lumbares
Estiramientos

Sábado, 07.01.2012
Descanso

Domingo, 08.01.2012
Correr-andar: 10 minutos andando + 5 minutos corriendo x 3 veces = 45 minutos
Abdominales y lumbares
Estiramientos

Sensaciones generales de la semana: una semana muy bien aprovechada y en la que, al ir a entrenar temprano, he tenido tiempo para ello y para disfrutar de los días de vacaciones, lo que me ha cargado de energía positiva para seguir currando.

El plan para la próxima semana es seguir alternando entrenamiento en gimnasio y correr-andar, para recuperar forma lo antes posible. E ir a entrenar al menos 2 días en Karate, que esta semana no ha podido ser.

Etiquetas: , ,